Bajar de peso corriendo no solo nos ayuda a vernos mejores, sino que aporta cambios metabolicos que son dificiles de alcanzar con solo hacer dieta, bajando nuestra glucemia, mejorando nuestro colesterol y sistema endocrino.

Autor: Patricio Zubiri

Adelgazar puede no solo ser comer menos -en lo que habitualmente se piensa al querer bajar de peso-, sino comer mejor y gastar mas. Orientar correctamente el entrenamiento puede ayudarnos a no sufrir exageradamente con una dieta, mientras bajamos varios kilos y mejoramos nuestra salud. Y hay dos puntos clave para lograrlo:


1) Aumentar el gasto cardiaco a niveles elevados.
Claramente, los ejercicios cardiovasculares son los indicados y dentro de ellos, el running y la natación ofrecen la mejor relacion costo/beneficio, representada por el numero de calorias quemadas en función del tiempo. No existe un punto universal al que se pueda referir sobre el consumo de grasas: cada metabolismo es unico. Pero en terminos generales, luego del precalentamiento, martenernos haciendo ejerciciendo en estado aerobico puede conseguir que el 50% de la energia usada provenga de nuestras reservas grasas.


El truco para que esto suceda es no sobreexigirnos: si llevamos el cuerpo al limite, la provisión de oxigeno a los tejidos no sera suficiente, generaremos acido lactico por realizar glucolisis anaerobica (quemar azucar en ausencia de oxigeno), lo que nos llevara a la fatiga rapida sin haber consumido grasas.


Los ejercicios que movilizan la mayor parte del cuerpo sin mucho impacto son ideales, como la eliptica, el remo, nadar y correr sin sobreexigirse. Y como para acceder a quemar grasas debemos consumir gran parte de nuestras reservas de glucogeno (azucar), es esencial pensar en la duración del ejercicio mas que en la intensidad al momento de entrenarnos.


La leyenda dice que luego de 30 minutos comenzamos a utilizar grasas de manera importante, pero esto es altamente variable segun el metabolismo, la masa muscular y el ejercicio realizado por cada persona. Como recomendación, podemos decir que ejercicios por encima de los 40 minutos habran comenzado a quemar grasa.


2) Elevar el gasto metabolico.
El ejercicio eleva nuestra adrenalina y cortisol, activa al sistema nervioso simpatico, libera endorfinas y aumenta el metabolismo mediante la hormona tiroidea, todos cambios que favorecen la perdida de peso, la disminución de la glucemia y el colesterol en sangre y hacen que nuestro cuerpo gaste mas energia que antes durante todo el día, aun cuando no estamos corriendo.


Pero tambien son esenciales los trabajos musculares, puesto que son estas fibras las que se alimentan de acidos grasos cuando estan en reposo. Un musculo desarrollado representa un elevado gasto metabolico, aunque estemos sentados en la oficina, por lo que estan muy recomendados los programas de fuerza resistencia en los planes para bajar de peso.


Los ejercicios de fuerza deben trabajar grandes grupos musculares, preferiblemente en forma de circuito, con cargas moderadas donde llegamos a fatigarnos despues de 10 o 15 repeticiones. Las clases de body-dance/pump que trabajan con pesos libres son una alternativa viable para lograr este objetivo.


El entrenamiento cruzado (alternan dias de running con natacion o bicicleta, por ejemplo), nos permite entrenar mas seguido sin forzar siempre las mismas estructuras anatomicas y bajando el impacto en otras, pero sin dejar de obtener los beneficios aerobicos.


Por ultimo, en cuanto al orden de los ejercicios, se recomienda comenzar con los ejercicios de fuerza y continuar con los cardiovasculares. Asi se agotan las reservas de glucogeno mucho antes y quemamos mas grasa cuando corremos, y en segundo lugar, dejamos un campo de hormonas que facilitan el ejercicio y el uso de grasa listo para entrar en accion mas rapido.